A dieta americana típica está cheia de gordura, açúcar e sal – o que não é uma receita para uma saúde robusta. As dietas de elevado teor de sódio podem contribuir para a hipertensão (pressão arterial alta), e por isso a maioria das pessoas deveria tomar medidas para reduzir a quantidade de sódio que consome diariamente. Seguir uma baixa dieta de sódio não precisa ser complicado, se você seguir algumas sugestões simples:
Conheça os seus números. É sempre uma boa idéia começar com um exame físico completo antes de fazer qualquer alteração substancial em suas dietas. O seu médico pode dar sugestões específicas, em função de diversos fatores, incluindo seu peso, pressão arterial, nível de colesterol e estado geral. É comum os médicos recomendarem não mais de 2000 miligramas (mg) de sódio por dia, com um objetivo final de menos de 1500.
Faça uma dieta DASH. Uma das maneiras mais fáceis de consumir uma dieta pobre em sódio é seguir a dieta DASH - (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Não é apenas de baixo teor de sódio, mas também é pobre em gordura total, gordura saturada e colesterol, e por isto é um plano inteligente de alimentação para a maioria dos adultos. Pergunte ao seu médico se a dieta DASH é ideal para você.
Escolha alimentos integrais. Quando industrializados, alimentos de conveniência são, bem, convenientes, e freqüentemente contêm altos teores de sódio, mas os alimentos integrais contêm pouco sódio. Tente construir a maior parte de sua dieta com frutas, vegetais, cereais integrais, peixes, aves, frutas oleaginosas, e produtos lácteos com baixos teores de gordura.
Mantenha as coisas simples. Embora seja razoável assumir que você deve evitar adicionar sal aos seus alimentos, o sódio também é encontrado nos "extras". O brócolis é saudável e nutritivo, mas se você cobre o vegetal com montanhas de molho de queijo, provavelmente aumentou consideravelmente o teor de sódio. Seja cuidadoso quando for usar molhos, coberturas, molhos para salada porque são carregados de sódio.
Torne-se um leitor de rótulos. Às vezes, alimentos que podem parecer saudáveis foram preparados com uma considerável quantidade de sal adicionado, tornando-as más escolhas para quem está tentando baixar o índice de sódio. Muitas sopas e legumes enlatados são ricos em sódio (prefira vegetais congelados vegetarianos - muitas vezes contêm muito menos sódio do que os seus equivalentes enlatados), por isso é importante ler os rótulos dos alimentos. Preste atenção especialmente às porções existentes dentro das embalagens - muitas latas de sopa contêm 2-3 porções; se você pretende comer todo o conteúdo da lata, estará consumindo duas ou mesmo três vezes a quantidade de sódio que o rótulo especifica por porção.
As fibras são suas amigas. Diga a palavra "diet" e muitas pessoas automaticamente pensam "privação", e ninguém gosta de ficar com fome o tempo todo. Preenchendo o estômago com bastante fibra, alimentos com pouco sódio como frutas, verduras e cereais integrais, a maioria das pessoas acha que é capaz de controlar a ânsia por alimentos menos saudáveis e de elevados teores de sódio.
Tempere. Quando você começa a mudar para uma dieta baixa em sódio, o seu paladar pode objetar, achando os alimentos suaves demais e sem sabor. Experimentando várias ervas e especiarias, no entanto, alimentos pobres em sódio podem se tornar interessantes e saborosos.
Compre livros. Há virtualmente centenas de receitas de baixo sódio no mercado hoje, então tire um tempinho e procure alguns numa livraria. Tendo um ou dois em sua coleção, você terá a possibilidade de experimentar novas receitas, evitando o tédio dos dietéticos.
Faça lanches inteligentes. Os lanches em si não são realmente algo ruim, mas é importante a escolha certa. Um dia inteiro de comer bem pode ser estragado por um prato de chips de batatas salgadas, então planeje os seus lanches, mantendo opções saudáveis à mão. Frutas secas, frutos secos sem sal, biscoitos integrais, frutas frescas, vegetais crus, pipocas sem sal, e iogurtes com baixos teores de gordura são todas boas escolhas para quem segue uma dieta com baixos níveis de sódio.
Dê tempo ao tempo. Muito provavelmente levou anos para você desenvolver os seus hábitos alimentares atuais, por isso vai demorar um tempo até você substituí-los por escolhas saudáveis. A maioria dos especialistas concorda que é preciso pelo menos três meses para os novos hábitos realmente criarem raízes, por isso seja paciente. Se você perceber que recuou um pouco, recomece. Cada refeição é uma nova chance de fazer melhor!
Quick Tips:
Cada pequena mudança conta – siga etapas para melhorar gradualmente a sua dieta.
Não é necessário fazer refeições especiais para um membro da família que está controlando o consumo de sódio. Reduzir o sódio é uma boa idéia para toda a família.
Não desista! Os benefícios das dietas pobres em sódio para a saúde são abundantes.
